30 minut TRX czyli szybki efektywny trening

Dzienny organizer był tego dnia wypełniony. Wcisnąć wyjazd na trening stało się niemożliwe. Chęć zrobienia treningu była dość wysoka a już godzinie 22:00 miałem wyrzuty sumienia, że tego dnia nie zrobiłem treningu. Jak uratować treningowy dzień? Jedna szybka myśl a mianowicie trening w domu z użyciem ciężaru własnego ciała. Szybkie pół godziny z taśmami TRX to był świetny pomysł.

Najpierw krótka rozgrzewka i odrazu do roboty. Wykonałem 6 ćwiczeń po 10-12 powtórzeń w czterech seriach o intensywnym tempie.

Ćwiczenia wykonywałem w szybkim tempie parami. 

Pompki + dociąganie leżąc 

Triceps + biceps

Rozpiętki + mięśnie brzucha 

Pompki wykonywałem w pozycji poziomej uchwyty taśm były blisko ziemi. Daje to dzięki ciągłej stabilizacji niezły wicisk mięśniom klatki piersiowej oraz tricepsom

Dociąganie w leżeniu tyłem. Ćwiczenie wykonuje się w z pozycji leżąc na plecach. Usztywniając plecy, mięśnie pośladkowy dociągamy się do uchwytów taśm oddalonych nieco dalej od długości ramion. Nogi proste oparte na podłożu. Reszta ciała nie dotyka podłoża. Przy tym ćwiczeniu prócz bicepsów mocno pracują misnie grzbietu oraz tylna strona barków.

Triceps - mięsień ten kształtować można na kilka sposobów używając taśm TRX. Moim pomysłem jest jednak prostowanie ugiętych rąk w półzwisie trzymając nad głową uchwyty( łokcie przed twarzą) do pełnego wyprostu gdzie uchwyty znajda się przed nami. Ćwiczenie wymagające technicznie.

Biceps- pracowałem nad tym mięśniem wykonując podciaganie na uchwytach z leżenia. Łokcie unieruchomione. Uchwyty złapane podchwytem by bardziej angażować krótsza głowę bicepsa. 

Miesnie brzucha - trenowałem w pozycji poziomej na brzuchu zbliżyłem kolana do klatki piersiowej, nogi oparte w uchwyty taśm. Ćwiczenie trudne techniczne bardzo angażujące mięśnie brzucha na  całej długości.

Rozpiętki - ćwiczenie wykonywałem w półzwisie. Ręce lekko ugięte. Z pozycji ukrzyzowanego do klaśnięcia. Proste lecz dla doświadczonych ćwiczących.

Podsumowując trening udany. Dzień uratowany. 

Myśle że będę wracał do tego typu pojedynczych akcji treningowych dość często. 

TRX- inteligentnie podwieszany trening. Czy warto zakupić? Test najtańszych taśm z Decathlonu.

TRX to narzędzie wymyślone w 1997 roku. Stworzył je komandos Navy Seals Randy Hettrick, który widział potrzebę stworzenia urządzenia mobilnego, lekkiego oraz treningowo skutecznego. 

Pierwszą wersję stworzył z pasa od jiu-jitsu oraz taśm spadochronowych. Trafił on mocno w niszę ponieważ już w 2006 roku TRX trafiło do sklepów na całym świecie. 

Oryginalny TRX kosztuje od 170 do 200 dolarów. W Polsce kupić można zestaw w przedziale 1000-1200zł. 

Prostota w wykonaniu i możliwość zabrania dosłownie wszędzie, by mieć możliwość wykonania ok 300 ćwiczeń na większość partii  mięśniowych. Przekonało i mnie do posiadania TRX. 

       Spokojnie, najpierw trzeba wypróbować. Zakupiłem w tym celu inspirowane TRXami taśmy do treningu podwieszanego w Decathlonie za 79zł. Jest to ok 8% ceny oryginalnego sprzętu. Czy się opłaca? 

       

Pudełko niewielkich wymiarów kryje: 

- taśmę z uchwytami do złudzenia przypominające oryginał,

- taśmę z karabińczykiem, 

-woreczek do zapakowania całości 

-instrukcję obsługi która w prosty sposób pokazuje sposoby zawieszania taśm dla bezpiecznego treningu.

 Na pierwszy rzut oka całość dobrze dopracowana. Uchwyty wygodne i proste. Urzekła mnie łatwość regulowania długości jednym naciśnięcim palca na blokadę. Żadnego kombinowania z systemem mocowań. Poprostu wystarczy wyjąć z pudełka i używać. 

Taśm można bezpieczne używać w domu dzięki sprytnemu uchwytowi który mocujemy pomiędzy framugą a zamkniętymi drzwiami. Zniecierpliwiony z nieufnością po rozpakowaniu zrobiłem kilka serii by się przekonać czy działa. Zaskoczony wygodą i prostotą tego narzędzia stwierdzam że przy mojej wadzę blisko 90 kg śmiało można ćwiczyć w domu zawieszając o drzwi. Instrukcja w łopatologiczny sposób pokazuje jak prawidłowo to zrobić.

Taśmy zawiesić można na drabinkach, drzewie, latarni, płocie czy słupie. Wystarczy trochę wyobraźni.

Załączona ulotka demonstruje nam kilka podstawowych ćwiczeń oraz zachęca do pobrania aplikacji ecoach domyos z App Store oraz Google play. Znajdziemy tam więcej ćwiczeń i pomysłów na trening. 

Taśmy zabierzemy dosłownie wszędzie dzięki poręczonemu woreczkowi który mieści się w dłoni. 

Podsumowując: proste taśmy do złudzenia podobne do oryginału za 1000zł zakupione w Decathlonie to idealna inwestycja dla tych którzy cenią sobie prostotę treningu, lubią trening używając własnego ciężaru ciała oraz lubią niskobudżetowe rozwiązania.

Przecież żeby jeździć samochodem nie trzeba od razu kupować nowego mercedesa z salonu.

Według mnie 79zł wydane na to narzędzie to dobrze zainwestowane pieniądze. 

Test siłowni plenerowej.

      Podczas ostatniego treningu postanowiłem połączyć bieg z ćwiczeniami ogólnymi, najlepiej z własnym ciałem. Z pomocą przyszła mi położona w pobliskim placu zabaw siłownia plenerowa. Jest to taki nowoczesny zbiór dziwnych urządzeń które wygladem przypominają te na prawdziwyc siłowniach .

Czy da się na nich zrobić chociaż namiastkę treningu? Też mnie to ciekawiło odkąd pierwszy raz ujrzałem taki zestaw urządzeń treningowych. Odpornych na deszcze, mróz, słońce , kurz i uszkodzenia mechaniczne. 

Lekka siłownia ogólnorozwojowa którą zaplanowałem to:

1. Unoszenie nóg w zwisie ( nogi zgięte w stawie kolanowym, kolana zbliżamy  jak najbliżej klatki piersiowej) jest to doskonale ćwiczenie na mięśnie brzucha. 

Urządzenie na jakim wykonywałem to ćwiczenie doskonale się do tego nadaje ( zwykły drążek lub drabinka) 

2. Pompki francuskie w zwisie. Całkiem dobrze kształtują triceps. Potrzebne do tego poręcze były dobrze wymierzone i wyprofilowane. 

3. Wiosłowanie. Prawidłowo wykonywane angażuje większość mięśni. Głownie mięśnie: grzbietu, nóg, rąk, brzucha. Urządzenie postawione w plenerowej siłowni to jakiś żart. Zupełnie powinno zmienić nazwę lub postawione powinno być bliżej piaskownicy. Kiepsko wymierzone, brak ruchomości nóg oraz obciążenia. Pozwoliło mi wykonać na nim tylko dociąganie siedząc. Kształtowałem więc głownie biceps, troszkę grzbietu i tylna stronę barków z marnym skutkiem.

4. Rozpiętki.  Butterfly Kolejna zabawna imitacja urządzenia niezbędnego na każdej siłowni. Zakres ruchu mocno  ograniczony. Źle wyprofilowane  i wymierzone uchwyty. Podczas wykonywania ćwiczenia mocno wyobrażałem sobie że robię właśnie rozpiętki.

5. Wyciskanie leżąc. Ćwiczenie kształtujące mięśnie klatki piersiowej. Urządzenie proste. Dwa uchwyty i ławka. Zakres ruchu ku mojemu zdziwieniu odpowiedni. Obciążenie w zależności od ambicji tez zmienne tzn jeżeli chcesz mocniej to wyciskasz szybciej i robi się ciężej. Jak dla mnie urządzenie udane.

6. Ściąganie rąk z góry za plecy ( wyciąg) rownież urządzenie spotykane na większości sal treningowych starych i tych nowych. Urządzenie w które wyposażyła dzielnica nasz płac zabaw działa podobnie jak poprzednie. Im szybszy ruch wykonasz tym napotkasz większe obciążenie. Zakres ruchu wystarczający i anatomicznie też wystarczajaco dopracowane.

7. Steper. Wygląd mnie odstraszył. Nawet nie skorzystałem 

8. Skręty tułowia. Doskonałe ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha. Urządzenie proste. Ciężkie kręcące  koło leżące na którym stoi ćwiczący oraz  dwa uchwyty których w pozycji stojąc należy trzymać usztywniając nieco obręcz kończyn górnych oraz wykonując szybkie krótkie skręty tułowia.

Tego urządzenia chyba nie dało się popsuć. Poprostu działa.

Namiastkę treningu na siłowni wykonałem otrzymujac w zamian odpowiedni bodziec energetyczny. Siłownia spełniła swoje zadanie.

Podsumowując: korzystanie  siłowni plenerowych jest to  dobra alternatywa dla ludzi aktywnie spędzających czas wokół własnego osiedla, jest dobrą baza dla osób ćwiczących z własnym ciężarem ciała, Doskonała dla amatorów i wszystkich co nie wstydzą sie eksponować aktywny styl życia.

Trening łączony

Jak trenować? To pytanie wraca do każdego co ma postawiony cel treningowy. Pomysłów na trening jest wiele. Można trenować skupiając się na poszczególne zdolności motoryczne takie jak: wytrzymałość, siła, szybkość, gibkość. Całkiem profesjonalnie jest się skupić nad odpowiednią zdolnością podczas pojedynczej jednostki treningowej. Bardzo często spotkać się można z treningiem łączonym. Pamietać trzeba jednak by podczas takiego treningu przeważała jedna zdolność którą kształtujemy. 

Np: Często kształtując wytrzymałość wplata się podczas rozgrzewki czy uspokojenia po treningu elementy gibkości lub akcent wytrzylmalsci tlenowej przed lub po mocnym treningu na siłowni. Doskonały przykład treningu łączonego możemy zaobserwować podczas treningów sportów walki np: boks, zapasy, judo itd.  

    Mój pierwszy trening łączony w tym roku.

Stwierdziłem jak trening.... To trening. Czas więc się zmęczyć. W końcu to czwarty dzień noworocznej aktywności. Wygospodarowałem tylko godzinę... Co robić ? Pogoda ładna więc outdoorowo.

Mój pomysł połączyć bieg z lekka siłownią. Moja trasa 6 km (opisana juz dwukrotnie)już w tempie treningowym średnia 5:25 wiec już minuta szybciej niż pierwszego dnia. Lekka siłownia bezpośrednio po biegu. Z racji tego iż nie mam w domu wszystkich sprzętów skorzystałem z dobrodziejstw postawionych przez dzielnicę, czyli z siłowni plenerowej. Coraz częściej można je spotkać zwłaszcza w sąsiedztwie placów zabaw. Postanowiłem że sprawdzę i ja jak działa taki sprzęt. 

Wykonałem osiem ćwiczeń w trzech seriach po 15-20 powtórzeń. Jak na pierwszy raz całkiem spoko na rozruszanie mięśni i stawów. 

Opis mojej próby treningowej znajdziecie w kolejnym poście.

Ćwiczenia jakie wykonałem to: unoszenie kolan w zwisie do klatki piersiowej, pompki francuskie, wyciskanie, wiosłowanie, skręty tułowia, ściąganie rak za głowę, rozpiętki oraz unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie. 

Godzina podczas zabieganego dnia spędzona w ten sposób napewno przybliży mnie do ZDROWEGO POWROTU DO FORMY. Energetycznie trening udany.

Powtórka z trasy

Kolejny trening po przerwie, kolejny bieg. Tym razem swoją aktywność rozpocząłem rano i znowu przekonałem się że to świetna pora na trening. Samopoczucie chyli się bardziej w kierunku szczęścia. Fakt: mniej spięty, mniej zestresowany i podczas całej reszty dnia miałem ochotę przenosić góry. Kreatywność i łatwość rozwiązywania problemów wzro sła. 

Co do samego treningu... Postanowiłem powtórzyć właśnie trasę z pierwszego wręcz wprowadzającego w trening biegu. 6 kilometrów które przedwczoraj sprawiło wrażenie biegu po piaszczystej plaży, dzisiaj było niczym rozgrzewka przed treningiem właściwym. Brak efektu ciężkich nóg oraz same pozytywne myśli sprawiły że nabieram większej ochoty na więcej aktywności. Doświadczenie i wiedza mówi jednak spokojnie jutro też jest dzień. Prędkość dziesiejszego biegu wręcz spacerowe 5:58m/ km jednak szybsze od przedwczorajszego o 31 sekund. Mimo wyższego o 9 oczek tętna biegłem lekko i bez uczucia zmęczenia. 

Dużo wniosków można wyciągnąć właśnie z powtarzanych treningów w podobnych warunkach. Pokonywanie tej samej trasy pomaga zapoznać się z dystansem, ułatwia rozkładanie sił, ułatwia poznanie własnych możliwości oraz daje możliwość porównania z własnymi historycznymi treningami.

W moim przypadku poprostu dało możliwość porównania z pierwszym po dłuższej przerwie wysiłkiem oraz szybkości ZDROWEGO POWROTU DO FORMY. Czego życzę wszystkim.

Witamina D

Kiedy świeci słońce ... Jest nam dobrze. Mamy więcej energi,  jesteśmy bardziej uśmiechnięci, bierzemy udział w rożnych aktywnościach. Łatwiej cieszyć się życiem. To zapewne zbawienne działanie słońca... Lecz nie tylko. W momencie kiedy nasze ciało zostaje oświetlone słońcem i czujemy przyjemne ciepło to w tej  właśnie chwili wytwarza sięmw nas witamina D. A dokładniej: znajdujący się w naskórku 7- dehydrocholesterol ulega nieenzymatycznej fotoizomeracji do prowitaminy D, która pod wpływem naszego ciepła przekształca się w witaminę D3. 

To właśnie ona odpowiedzialna jest za:

1. Regulacje homeostazy wapnia i fosforanów 

2. Wchłanianie wapnia w jelitach 

3. Uwalnianie nadmiaru wapnia z kości 

4. Współdziała w nerkach w reabsorcji wapnia 

5 kontroluje ponad 200 genów 

6. Walczy z próchnicą aktywując białka obronne 

7. Regeneruje neurony 

8. Zwiększa masę mięśniową i sile mięśni 💪🏼

9. Pomaga regulować sen 

10. Ma pośrednie działanie bakteriobójcze aktywując geny kodujące peptydy przeciwbakteryjne 

11. Ma działanie przeciwzapalne które polega na hamowaniu produkcji cytokin

12.  Suplementacja witaminy D w dzieciństwie zmniejsz ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 1 

13. Suplementacja witaminy D u osób z cukrzyca typu 2 poprawia wydzielanie insuliny i tolerancjie glukozy 

14. Wspomaga komórki szpiku kostnego, spełniające funkcje obronne 

15 Zapobiega powstawaniu komórek nowotworowych 

16. Zmniejsza ryzyko zachorowania na grypę 

17. Zapobiega nadciśnieniu 

18. Pomaga w regeneracji wątroby.

 Jak widać jest wiele powodów by utrzymywać optymalny poziom tej witaminy w naszym organizmie.

W 80% pomaga nam nasłonecznienie i wtedy najłatwiej o produkcję witaminy D.

Co jeżeli słońca nie ma ? Jest zima ? Co jeżeli spędzamy większość dnia w budynkach? 

Możemy pozyskiwać Witaminę D z pokarmów takich jak:

Ryby ( łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynki, węgorz), tran, wątroba, ser, żółtko jaj i niektóre grzyby.

Wychodzi na to, że witaminę D pozyskujemy w przyjemny sposó, opalając się, spacerując w słoneczne dni, czy poprostu zajadając ryby oraz kogel mogel na deser. 

Pamietajmy o tym zdrowo wracając do formy.

Postanawiam: Od teraz lepszy.

Wracam po przerwie.... 

Nowy Rok 2018 prócz zmiany cyfry w kalendarzu, przynosi mnóstwo postanowień wsród ludzi na całym Świecie. Dopadła mnie równeż magia postanowień noworocznych. Wiara w sukces oparty na zmianie nawyków czy wyrobieniu nowych, właśnie od pierwszego stycznia może dodać sił? Podobno założenie, że tego konkretnego dnia  "zmieniam życie na lepsze" by miało większa moc powinno być postawione właśnie w tym konkretnym dniu, właśnie TERAZ. W moim przypadku tak jest. Wyjście na odkładany od tygodni trening trwało 10 min od momentu postanowienia. Czuje się świetnie. 

Najpierw 90 minutowy spacer z rodziną mnie przekonał że pierwszy trening w 2018r będzie na zewnątrz. Dla żony to rownież ważny dzień ponieważ pierwszy raz po porodzie była na tak długim spacerze. Przeszliśmy spokojnie 6 kilometrów. Wiem to ponieważ po powrocie ze spaceru wskoczyłem w ubranie treningowe i postanowiłem lekko przebiec tą samą trasą.

Na początku czułem się niczym przejedzony ślimak albo żółw w podeszłym wieku.

Pierwsze 2 kilometry postanowiłem biec wolno tak ok 6min / km. Ciężkie nogi pozwoliły mi na 6:15 przy tętnie ok 130.  Według mądrej zasady " nie szalej na pierwszym treningu" lekko zwolniłem, chociaż myślałem że trzymam tempo prędkość lekko spadła. Celowo z tym nie walczyłem. W końcu to pierwszy trening i jutro tez jest dzień...

Miedzy 3 a 4 kilometrem postanowiłem trochę się rozruszać i wplotłem kilka przeplatanek, wymachów, krażeń ramion. Pomaga to mi walczyć z nudą i odgania leniwe myśli. Gdy minęło 30 minut mojego noworocznego biegu przypomniałem sobie że właśnie otrzymałbym maksymalna ocenę w Indeksie Sprawności Fizycznej Zuchory. Podniosłem się na duchu z ta myślą. 

Skończyłem trening psychicznie wypoczęty. Fizycznie jednak z "ciężkimi nogami".

Dzisiejsze postanowienia:

1.Zrezygnować z przyzwyczajeń i nałogów 

2. Wznowić treningi 

3. Wznowić pisanie bloga 

4. Więcej się uśmiechać :-) 

Póki co wszystkie realizuje.